Nem nehéz megérteni, ha rájössz, mennyi funkciója van a szervezetben a fehérjének és mennyire fontos, különösen sportolók esetén. A fehérje gyakorlatilag minden sejt meghatározó eleme. A haj és a körmök is nagyrészt proteinből állnak, illetve a szervezet a szövetek felépítéséhez, javításához is fehérjét használ. Fehérje szükséges az enzimek, hormonok és más fontos kémiai elemek létrehozásához is. Na és persze a fehérje fontos építőelem a csontok, izmok, ízületek, bőr és vér esetén is!
A táplálkozást tekintve a fehérje a zsír és szénhidrát mellett egy makronutriens, ami azt jelent, hogy a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségben van rá szüksége. A vitaminok és ásványi anyagok pedig a mikronutriensek, értelemszerűen azért, mert ezekből pár gramm, milligrammos mennyiség kell csak a szervezet számára. Ugyanakkor a zsírtól és szénhidráttól eltérően a szervezet nem tárolja a fehérjét, csupán az izmok raktározzák bizonyos szempontból, de az is leépül, ha nincs utánpótlás.
Ezért fontos, hogy naponta többször is fogyasszunk valamilyen fehérje forrást, hogy a fenti funkciókat biztosítani tudjuk. Az alapfunkciók mellett ráadásul a sportolóknak az izomfejlesztés tekintetében a mennyiséget is meg kell növelni.
Mennyi fehérje szükséges?
Elképesztő félinformációk, fals információk keringenek arról, mennyi is az annyi. A testépítőknél már sokszor 3-4g/testtömegkilogram (ttkg) mennyiségekről is hallani, de ezeket felejtsd el. Egy következő cikkben kitérünk arra is, hogy miért nem kell túlzásba esni a fehérje bevitellel.
A szervezet funkcióinak biztosításához 1 g/ttkg mennyiség szükséges, tehát egy 70 kg-s személy esetén ez napi 70 g-ot jelent. Sportolók esetén 1,5-2g/ttkg a szükséges mennyiség hobbi konditermi edzések mellett a fejlődéshez ez bőven elég. Így is, ha belegondolsz, egy 70 kg-s személynél 2 g/ttkg az 140 g, ami azt jelenti, hogy ha van napi 3 turmix, ami összesen kb. 60 g fehérjét tartalmaz, akkor marad még 80 g, amit be kell vinni, ez csirkemellből alsó hangon 400g-ot jelent. Naponta! Ez nem éppen kevés, bár nyilvánvaló, hogy fogyasztunk más forrásokat is, mint tojás, túró, hal stb. Diéta esetén fel lehet menni 2,5g/ttkg mennyiségig, de e fölé teljesen felesleges. Ez az a mennyiség, amelyet a szervezet fel tud dolgozni, nagyobb mennyiség már megterheli az emésztőrendszert és a vesét is.
A legjobb fehérje forrásokról hamarosan írunk!
